خشمگین شدن یعنی تنبیه خود به دلیل اشتباه دیگران چرا «مدیریت خشم» مهم است؟

 یکی از بدترین تجربیات فردی و اجتماعی افراد این است که از هیجان های منفی خود مثل خشم به ستوه آمده، ولی نمی دانند چگونه باید با آن مقابله کنند و چه رفتاری داشته باشند. ایجاد قابلیت هایی برای تحمل پاسخ های هیجانی و تنظیم رفتار در برابر خشم می تواند به بسیاری از افراد کمک کند تا با طیف متنوعی از رفتارها و پاسخ هایی که در هنگام رویارویی با ناراحتی شدید رو به رو می شوند آشنا شوند.

سبک های مقابله ای ناکارآمد در برابر خشم کدام است؟

به عبارتی یکی از ناخوشایند ترین تجربیات افراد در موقعیت های اجتماعی، همانا مستأصل شدن از هیجان های منفی خویش و بی اطلاعی از چگونگی مقابله با شدت آنها است. در نتیجه، بسیاری از افراد به روش‌های دردسرساز مانند سوء مصرف الکل یا مواد مخدر، پرخوری، سرزنش کردن دیگران، برون ریزی عاطفی، خشم های انفجاری، وابستگی اجبار گونه به شریک عاطفی خود ، مشاهده فیلم های پورنو، نشخوار فکری و دیگر رویکرد راهبردهای بی حاصل روی می آورند. بسیاری از افراد از موقعیت هایی که سبب ایجاد خشم و عصبانیت یا به عبارتی هیجان‌های دردسرساز می‌شوند دوری جسته و یا منفعل و منزوی باقی می‌مانند و بدین ترتیب بر حس ناکارآمدی افسردگی خویش می افزایند. برخی دیگر از افراد خود یا دیگران را بابت احساسات منفی خویش سرزنش کرده و سبب تشدید بیشتر افسردگی یا دوری از منابع مهم حمایتی می شوند.

فراگیری مهارت های کنترل خشم و ایجاد قابلیت هایی برای تحمل پاسخ های هیجانی منفی و تنظیم آنها در کنار مشاوره فردی می‌تواند به افراد کمک کند تا گستره رفتارها و پاسخ هایی که در هنگام رویارویی با ناراحتی شدید در اختیار دارند را وسعت ببخشند.

 

عناوین مقاله پیش رو:

چرا «مدیریت خشم» مهم است؟

سبک های مقابله ای ناکارآمد در برابر خشم کدام است؟

باورهای مربوط به هیجان های منفی کدام است ؟

نقش مهارت کنترل خشم در موقعیت های اجتماعی چگونه است؟

آیا ادامه زندگی بدون هیجان های مثبت یا منفی امکان پذیر است؟

هیجان چیست؟

مولفه‌های هیجان کدام است؟

 راهکارهای پیشنهادی در هنگام تجربه هیجان خشم 

 

باورهای مربوط به هیجان های منفی کدام است؟

برخی از افراد بر این باورند که هیجان‌های آنها معنی خاصی ندارند یا همیشه مایه شرمندگی آنها میشوند. در مواردی افراد معتقدند که تجربه یک هیجان خاص فقط مخصوص خود آنهاست و قابل بیان نیست. به این ترتیب هیچ وقت هیجان های خود را اعتباریابی نخواهند کرد. این افراد به احتمال بیشتری ممکن است از روش‌های دردسرساز برای مقابله مانند نشخوار فکری، اجتناب (انکار)، مصرف الکل، پرخوری استفاده کنند.

افراد دیگری که از مهارت های کنترل خشم برخوردارند می‌توانند دیدگاه های مثبت یا انطباقی تری نسبت به هیجان های منفی خود از جمله خشم داشته باشند و به این ترتیب هیجان های خود را می‌توانند در صورت لزوم اعتبار یابی کنند. هیجان های منفی این دسته از افراد برای آنها می‌تواند معنی‌دار و قابل پذیرش باشد و اسباب شرمندگی آنها را فراهم ننماید. این افراد بر این باورند که هیجان هایشان منحصر به فرد نیست و تمامی افراد هیجان های منفی مثل خشم را تجربه کرده اند. این افراد بر این باورند که  هیجان هایشان چه مثبت و چه منفی طولانی مدت نبوده بلکه گذرا قلمداد می شوند. در نتیجه چنین افرادی کمتر ممکن است از راهبردهای دردسرساز و آسیب زا که قبلا به آن اشاره کردیم  برای مقابله با خشم  استفاده کنند.

نقش مهارت کنترل خشم در موقعیت های اجتماعی چگونه است؟

 افرادی که از راهبردهای سازنده برای مقابله با خشم برخوردار هستند و مهارت های کنترل خشم را فرا گرفته اند، می توانند به  ارتباط تنگاتنگ هیجان‌های موجود و نقش موثری آنها در مدیریت روابط فردی و اجتماعی پیرامون خود پی ببرند و تاثیرات منفی ناشی از باورها و راهبردهای دردسر ساز مقابله با خشم را در موقعیت های مختلف مشاهده نمایند و روش های اصلاحی راهبردهای مورد استفاده خود در موقعیت های نامناسب را مشخص سازند. بدین ترتیب فرصتی برای تایید باورهای انطباقی تر و انسان دوستانه تر درباره هیجان ها را فراهم  آورند.

آیا ادامه زندگی بدون هیجان های مثبت یا منفی امکان پذیر است؟

بدون وجود هیجان های مختلف زندگی ما نیز  فاقد معنا، حس و احساس، شادی و ارتباط با دیگران خواهد بود. هیجان‌ها مطالب زیادی را درباره نیازهای ما، ناکامی‌های ما، حقوق ما و مسئولیت‌های ما در اختیارمان می گذارند و انگیزه لازم را برای ایجاد تغییر و گریز از موقعیت های دشوار به ما اعطا کرده و سبب میشوند که دریابیم در چه مواقعی احساس رضایتمندی می کنیم. با این حال افراد پرشماری وجود دارند که معتقدند هیجان های شان آنها را مستأصل کرده و از احساسات خود و پذیرش آنها واهمه دارند. به عبارتی توان مقابله با آن را ندارند زیرا بر این باورند که بروز خشم، مانع از انجام رفتارهای کارآمد در موقعیت های بین فردی و اجتماعی  می‌شود.

هیجان چیست؟

هیجان از مجموعه فرایندهایی تشکیل شده که هیچ یک از آنها نمی تواند به تنهایی سبب شود که ما یک تجربه را هیجان بنامیم. هیجان هایی مانند خشم، شامل مولفه های متعددی مثل ارزیابی، قصدمندی(هدف)، احساس، رفتار حرکتی و در اغلب موارد مولفه بین‌ فردی هستند. بنابراین هنگامی که شما با هیجان خشم روبه رو می شوید در می یابید که نگران هستید حقوقتان پایمال نشود یا مورد آسیب فیزیکی قرار نگیرید  (ارزیابی)، دچار افزایش ضربان قلب یا خشک شدن دهان میشوید (حس)، بر توانایی های موجود خود متمرکز می شوید (قصدمندی، هدف)، احساس هولناکی درباره شرایط موجود دارید (احساس)، از نظر جسمی بی قرار و شتاب زده عمل می کنید (رفتار حرکتی) و ممکن است در بسیاری از موارد، در برخورد با دوست یا شریک زندگی تان پرخاشگری داشته باشید  و رفتارهای تکانشی نامناسبی از خود نشان دهید. (مولفه ی بین فردی).

 از آنجایی که هیجان خشم ماهیتی چند بعدی دارد روانشناس متخصص می‌تواند بررسی کند که کدام یک از ابعاد را باید کانون اصلی درمان قرار داد.

راهکارهای پیشنهادی در هنگام تجربه هیجان خشم 

تکنیک اول : افتراق دادن افکار و احساسات از موقعیت

بسیاری از افرادی که احساس شدید خشم را تجربه می‌کنند در پی بردن به این نکته مشکل دارند که احساس و افکار آنها  با واقعیت موجود تفاوت دارد. فرد  باید بتواند بین فکر خود با واقعیت بیرونی تمایز قائل شود. بدین ترتیب از همجوشی نامناسبی که در این شرایط صورت می گیرد و فکر خود را واقعی می پندارد اجتناب نماید. در شناخت درمانی افراد باید کمی از افکار و احساسات خود فاصله بگیرند تا بتوانند ارزیابی درستی از آنها به عمل آورده و اقدام مناسب با شرایط را ارائه دهند.

به عنوان تکلیف منزل به منظور فاصله گذاری میان فکر و موقعیت، فرد باید توصیف کوتاهی از موقعیت خشم برانگیز موجود ارائه دهد. یعنی مطرح نماید چه موضوعی سبب ایجاد احساس خشم و عصبانیت شده و در یک مقیاس صفر تا صد بگوید شدت عصبانیت چقدر است و سپس مشخص نماید تا چه حد این احساس ناشی از موقعیت موجود و یا ناشی از خطاهای شناختی (افکار) هستند.

تکنیک دوم : اعتبار بخشی حمایت و اهمیت

در بسیاری از مواقع افراد احساس می‌کنند که توسط اشخاص دیگر مورد درک ، حمایت و اهمیت قرار نگرفته اند. مثال های اختصاصی از موقعیت هایی که حمایت و اهمیت را تجربه کرده اند و موقعیت‌هایی که مورد حمایت و اهمیت قرار نگرفته اند میتواند برای تشخیص شرایطی که فرد خشم و عصبانیت را تجربه میکند بسیار مفید است.

تمرین: جای خالی را با تجربه ای که اخیراً داشته اید ،پر کنید .

هنگامی که………………………، احساس می کنم مورد حمایت و اهمیت قرار گرفته ام.

 هنگامی که …….……………، احساس نمیکنم مورد حمایت از اهمیت قرار گرفته ام.

تکنیک سوم: یافتن روش های دردسر ساز برای وادار کردن اشخاص به پاسخ دادن به من

در بسیاری از موارد افراد احساس می‌کنند که دیگران آنها را درک نمی کنند و به همین دلیل با رفتارهای نامناسب به دیگران پاسخ می‌دهند. بدین ترتیب ممکن است که این پاسخ های نامناسب  از سوی دیگران دردسرساز قلمداد شوند. در بسیاری از موارد افراد باید با خودشان روراست باشند. مثال های اختصاصی که در زیر ذکر شده می تواند پیامدهای رفتاری نامناسبی را به دنبال داشته باشد و  به عنوان ماشه چکان برای برانگیختن خشم و عصبانیت عمل کند.

·         شکایت کردن به طور مکرر

·         بلند کردن صدای خود

·         همواره انتقاد از طرف مقابل به دلیل نوع عملکرد

·         پرتاب کردن وسایل

·         وانمود کردن به اینکه اتفاق بسیار ناگواری برای من رخ داده است.

·         تهدید به صدمه زدن به خود

·         تهدید به ترک

·         تهدید به طرد

·         بارها و بارها خواسته غیرموجه خود را تکرار کردن

·         عدم احترام به حریم شخصی دیگران

·         عدم احترام  به نظرات دیگران

هر کدام از موارد بالا که سبک ارتباطی غالب شما با نزدیکانتان است را مشخص نمایید.

هر یک تکنیک های نام برده شده می‌تواند به عنوان تکنیک های اولیه و مقدمه‌ای برای آموزش مهارت کنترل خشم در افراد موثر باشد به منظور آگاهی از هیجان های منفی خود و فراگیری مهارتهای مورد نیاز در برخورد با هیجان های منفی و مثبت و انجام مشاوره فردی به روانشناس متخصص و با تجربه در این زمینه مراجعه کنید.

منبع: دکتر ترانه موذنی